Défi livres
16 commentaires

Fitness pour cavalier pressé et fauché12 min read

muscu-sans-materiel-au-feminin-4-couv

Petite digression des livres d’équitation, sujet plus personnel : je vous présente aujourd’hui un livre de musculation (pour humain), et comment il a amélioré ma vie de cavalière.

Ma petite histoire en quelques mots

La bougeotte et le sport a toujours fait partie de ma vie, de façon plus ou moins intense, avec des pauses occasionnelles. Quand j’ai fait l’acquisition de mon cheval, j’ai progressivement arrêté mes autres activités sportives pour lui consacrer la majorité de mon temps de loisir.

Je suis convaincue que l’équitation requiert une condition physique minimale, et que la seule pratique de l’équitation ne suffit pas à acquérir et maintenir cette condition. Du moins pour moi et à mon niveau de pratique (entre 3 et 5 fois par semaine, principalement en dressage avec un peu d’extérieur), sachant que par ailleurs, je suis assise devant un ordinateur toute la journée. Donc, comment acquérir le fitness du cavalier ? J’en profite pour préciser que je parle ici uniquement de mon vécu et de mon ressenti, que je ne suis pas coach sportif, et que ce que m’a apporté ce bouquin ne s’applique peut-être qu’à moi 🙂 n’empêche, il m’aide tellement que je tiens beaucoup à le faire connaître. Donc, pour en revenir à nos moutons, je me suis progressivement sentie moins bien dans mon corps que d’habitude. L’âge, me direz-vous, quand on approche la trentaine, la chaise roulante nous guette. J’avais perdu en gainage, de petites douleurs sont apparues dans mon dos et dans une hanche.

Fitness du cavalier : recherche et premières pistes

Du coup, j’ai fait plein de recherches sur internet. J’ai notamment appris que Charlotte Dujardin travaille ses abdos et son équilibre tous les matins avant de monter. Et pas en faisant des crunchs, mais en exécutant des squats avec une barre de 10 kg debout sur un ballon, comme ce monsieur (qui semble avoir un peu plus que 10 kg à soulever sur la vidéo) :

(Attention, n’essayez pas chez vous ni dans votre salle de sport, sans préparation adéquate, c’est un coup à se foutre en l’air un ligament croisé).

J’ai aussi appris que notre Michel Robert national s’enquille 30 à 40 minutes de gym et d’assouplissements tous les matins. Il explique dans santé sport mag comment l’assainissement de son mode de vie à 40 ans lui a permis de rajeunir et de se débarrasser de douleurs qu’il traînait depuis ses 20 ans.

Charlotte et Michel ne sont par les seuls exemples. Beaucoup d’autres athlètes complémentent leur pratique équestre par un travail physique en dehors de la selle, mais les lister n’est pas le propos de cet article. Ces découvertes ont renforcé ma conviction : si une nana qui monte 8 chevaux par jour a besoin de renforcement musculaire en surplus, comment un cavalier de loisir sédentaire n’aurait pas besoin d’un minimum de fitness ?

J’ai aussi découvert les vidéos de la chaîne Youtube de Biofitness rider, de Success in the saddle, et bien d’autres encore. Si vous êtes anglophone et que le sujet vous intéresse, n’hésitez pas à aller y jeter un oeil,

On trouve, sur internet, pléthore d’informations : c’est bien que le problème est connu. Pour un cavalier de loisir, deux obstacles majeurs s’opposent à une mise en condition phyique appropriée :

  • Le temps. Pour ma part, j’ai déjà un job à plein temps, et être propriétaire d’un équidé, même si je délègue une grande partie des soins à la pension, est également chronophage. Il m’est vraiment difficile consacrer 1h ou même 30min par jour à ma condition physique.
  • Le matériel. Dans les vidéos de Biorider fitness, par exemple, l’utilisation d’équipements est quasi systématique. Ceux-ci sont parfois même assez coûteux, en argent et/où en espace.

En bref, je rêvais d’un programme complet pour le corps, avec des exercices travaillant beaucoup le gainage, puisque j’ai identifié que c’est le principal à développer pour un bon fitness de cavalier. Mais qui ne prenne pas trop de temps, facile à comprendre et à utiliser, et pas cher ! Impossible ? Utopique ?

Figurez-vous que je l’ai trouvé !

Un programme de renforcement musculaire complet en 40 minutes, 3 fois par semaine

J’aurais bien aimé tombé sur un bouquin appelé « Fitness du cavalier pressé et fauché », mais le graal m’est apparu sous la forme du livre de Mark Lauren « Muscu sans matériel au féminin ».

Muscu sans matériel, de Mark Lauren : une option pour le fitness du cavalier

Quand je suis tombée dessus, j’ai été emballée tout de suite par la simplicité du programme et la promesse : faisable n’importe où, nécessite peu de temps, complet pour le corps. Mais je n’y connaissais franchement pas grand chose en muscu et je me suis dit : y a un forcément un loup.

Je l’utilise depuis bientôt deux ans maintenant, au cours desquelles j’ai fait pas mal de recherches pour challenger les idées du livre. Je suis désormais convaincue que :

  • ce programme est complet – il fait travailler l’ensemble du corps, et de façon équilibrée (muscles antagonistes)
  • il est super pour les cavaliers, car TOUS les mouvements qui composent la séances travaillent les abdos profonds, au moins la moitié d’entre eux travaillent l’équilibre (même si vous n’y apprendrez pas à squatter sur un ballon de gym), et les adducteurs ne sont pas en reste. Bon, encore une fois, c’est mon avis de profane, je ne suis ni coach sportive, ni cavalière professionnelle. N’empêche que j’ai une super tenue du dos à cheval, mon enseignant me le confère aisément 🙂
  • il est vraiment facile à comprendre et à mettre en oeuvre, il est super bien illustré. J’ai eu besoin du livre pendant les premiers semaines, mais maintenant que j’ai compris le principe, je peux m’en passer et je m’y réfère de temps en temps pour vérifier ma progression. Dans ma tendre adolescence, j’avais essayé la méthode Lafay qui nécessitait d’avoir toujours le bouquin sous les yeux, un peu pénible dans mes souvenirs.
  • il ne nécessite vraiment pas plus de 40 minutes par séances (et même il prend souvent moins).

Bénéfices, attendus et inattendus

Bien-être du cavalier à cheval

Le bénéfice le plus évident que j’attendais, c’est le bien-être à cheval, la facilité à tenir une posture correcte, et d’éviter les petites douleurs dorsales fréquentes aux personnes manquants de muscles. De ce côté-là, l’objectif est clairement rempli. C’est d’autant plus facile à voir que, comme je l’expliquerais un peu plus loin dans l’article, je n’ai pas toujours été assidue. Aussi, je perçois clairement une différence entre les périodes où je fais mes exercices assidûment et celles où mon canapé est mon meilleur ami.

Reste à voir si, sur le long terme, grâce à ce traitement, j’ai effectivement une longévité cavalière digne de celle de la reine Elisabeth II.

la reine d'Angleterre, un exemple de cavalière assidue dont la longévité est avérée

Mon objectif de vie : monter encore à 90 ans, pimpante comme la reine d’Angleterre (photo piquée à l’express)

Les douleurs évaporées

La suppression des petites douleurs dorsales et dans la hanche que j’évoquais plus haut a été un bénéfice inattendu mais majeur. Cette douleur à la hanche, que je traînais depuis plus d’un an, était généralement légère mais présente, avec des sortes de « crises » qui ont été jusqu’à me faire boitiller.

Je me rappelle bien qu’en commençant le programme, la douleur était assez forte. Il n’est pas recommandé de travailler sur les douleurs et je n’avais pas l’intention de me faire mal, mais comme j’avais très envie d’essayer, je m’étais dit : « je fais la séance, et si la douleur s’accentue, j’arrête, et puis tant pis. » Au bout de 3 séances, la douleur avait disparue, littéralement disparue. Et elle ne revient pas ! Je n’ai pas la moindre idée d’où elle pouvait venir, et du pourquoi du comment elle est partie avec le sport, mais je ne m’en plains pas. D’après mes recherches, il est possible que la cause ait été dûe à un déséquilibre musculaire, résorbée par un bon renforcement.

Costaude comme un bonhomme

3ème bénéfice très sympa, moi qui ait toujours eu des allumettes à la place des bras, je soulève désormais ma selle avec une facilité qui m’étonne, et je la mets sans me faire mal au dos sur la grande carcasse de trotteuse qu’est ma monture. ça n’a l’air de rien comme ça, mais je vous garantis que c’est pas désagréable. Et comme je concentre l’article sur ma vie cavalière, je passerais aussi sur tous les bénéfices dans la vie quotidienne (porter les courses, se baisser et se relever pour tout un tas de tâches au quotidien).

Bémols et conseils pratiques

3 séances par semaine, sauf quand c’est trop

Le livre recommande 3 séances par semaine, au rythme d’un jour sur deux (par exemple lundi, mercredi, vendredi).

Au début, je n’arrivais pas du tout à faire une séance un jour sur deux. Je laissais passer parfois 2 ou 3 jours avant de pouvoir recommencer. Ne pas réussir à suivre le programme à la lettre me tracassait beaucoup et je m’auto-flagellais un peu pour cela. En fait, j’ai appris par la suite que c’était parfaitement normal quand on débute d’avoir besoin de davantage de récupération. Donc si vous essayez et que vous n’aviez jamais vraiment fait de renforcement musculaire, ne faites pas mon erreur ! N’hésitez pas à prendre 2 ou 3 jours de repos plutôt qu’un seul entre deux séances. 2 séances par semaine restent un minimum pour progresser, 1 séance par semaine peut suffire pour maintenir les acquis. Vous pouvez aussi, en cas de périodes où vous manquez de temps mais pendant lesquels vous ne voulez pas vous démuscler, diviser par deux le temps de la séance en vous contentant par exemple de 2 séries de 5 répétitions pour chaque mouvement au lieu de 10. Cela la réduit à environ 15 minutes échauffement compris.

Sans matériel ? Oui, mais.

Le programme peut vraiment se réaliser sans matériel. Cependant, l’une des dernière progression du livre consiste à réaliser une traction verticale. Pour rester fidèle à la promesse de son livre (pas de matériel), l’auteur recommande de réaliser des tractions en s’agrippant à une porte. Je mets un petit bémol sur cet usage détourné d’une porte, à moins d’avoir une porte blindée sur un mur porteur, ou de peser 10kg tout mouillé : c’est pas tip top pour les gonds de vos portes qui risquent de s’abîmer fortement. Et là, c’est pas mon expérience à moi qui parle, c’est celle de mon asticot de mec, qui a passé son adolescence à dézinguer les portes de ses parents pour obtenir le corps de rêve qu’il m’offre aujourd’hui.

Donc : si vous voulez utiliser ce programme chez vous, essayez d’installer une barre de traction à domicile, c’est mieux. Sinon, restez-en aux tractions horizontales, qui est en fait un exercice au moins aussi complet sinon + (certains le recommandent en complément aux tractions verticales)

Se motiver chez soi, c’est dur

Le programme peut vraiment se faire chez soi. Mais j’ai fini par m’offrir un abonnement en salle. Chez moi, j’avais dû mal à me motiver, et je me laissais distraire par les tâches ménagères et quotidiennes (faire à bouffer, le ménage, trier et ranger mes papiers, mes affaires). Bref, pour 30€ par mois, je peux m’isoler de tous ces tracas et me concentrer pleinement sur ma séance, et en bonus, on s’entremotive avec mon copain qui est inscrit également (l’homme n’est pas cavalier mais se doit entretenir son corps de rêve pour moi).

Et quand je n’ai vraiment pas le temps d’aller à la salle, je fais chez moi.

Pas assidue, pas grave !

Comme je le disais plus haut, ça fait bientôt 2 ans que je l’utilise. J’ai un aveu à faire : je ne l’ai pas utilisé en continu pendant ces 2 ans. 40 minutes 3 fois par semaine, ce n’est pas RIEN non plus. La plupart du temps, je fais l’effort de les prendre parce que j’ai vraiment l’intention de prendre soin de mon corps et continuer à monter même quand je n’aurais plus de dents et plus de cheveux. J’ai tout de même eu des périodes d’arrêts plus ou moins longues pendant ces deux ans. Les raisons varient entre la flemme du moment, l’ambiance au boulot, la santé de ma jument ou la mienne. Peu m’importe, j’ai arrêté et repris, et arrêté et repris. Et j’arrêterais encore et reprendrais encore.

Y a pas vraiment de quoi culpabiliser, je le fais pour moi et pour mon cheval, quand je suis assidue tant mieux, sinon tant pis 🙂

En général, après avoir arrêté plus d’un mois, j’ai presque tout perdu mais je remonte bien plus vite les « échelons ». J’adore vraiment ce programme et j’adore le fait de pouvoir l’arrêter et le reprendre à l’envi, contrairement à mon abonnement à la salle, par exemple !!

De l’art d’adapter le programme à sa vie, et pas sa vie au programme

Je n’hésite pas non plus à aménager mes séances en fonction du temps dont je dispose. Il vaut mieux en faire un peu que de ne rien faire du tout. Il m’est donc arrivé de couper la séance en deux : 20 minutes le matin, et 20 autres le soir. Voir la moitié un jour et l’autre le lendemain. A peu près tous les découpages sont possibles, même s’il vaut mieux éviter de travailler un même groupe musculaire deux jours d’affilée.

Où acheter « Muscu sans matériel au féminin » ?

Celui-là est facile à trouver en librairie (style Fnac et Cultura) au rayon sport/fitness. Il est bien entendu dispo sur Amazon :

 

Et vous, comment faites-vous pour être un cavalier fit ?

Merci d'avoir lu cet article 🙂

Laissez-moi votre prénom et votre email, et je vous enverrai chaque semaine un nouveau résumé de livre équestre.

Comme vous, je hais les spams : je ne céderai ou vendrai jamais votre adresse. Vous pouvez vous désinscrire n'importe quand.

16 commentaires

  1. Oui la pratique d’un sport complémentaire est importante et j’ajouterai le yoga! Je viens de commencer et c’est idéal pour les cavaliers

    • C’est pas mal le yoga, mais ça nécessite un bon prof pour corriger les postures, ça peut mener à un peu trop de flexibilité vs pas assez de muscles et devenir dangereux pour les articulations, à terme. Et pour en avoir beaucoup fait vs le renforcement musculaire pur et simple, je trouve qu’on se muscle pas tellement autre chose que les abdos profonds avec le yoga, et qu’on gagne à avoir davantage de muscles ^^

  2. Encore un super article merci beaucoup Naja ! Je m’étais mise un peu par hasard à faire du gainage 2 à 3 fois par semaine et j’avais déjà ressentie beaucoup de bienfaits (notamment le fait de pouvoir soulager le dos dans la vie courante et quand je monte à cheval grâce au maintient abdominal). Un programme plus complet, m’intéresse grandement, merci du conseil !

    • Merci 😀 Ah oui, rien que de faire du gainage, ça fait vraiment un effet de fou quand on est cavalier, je suis d’accord ^^ si y a UN truc à travailler, c’est bien le gainage. Si tu essayes ce programme, tu m’en dis des nouvelles, hein ? ^^

  3. THE découverte.
    Livre commandé : ton passage sur la hanche qui fait mal m’a décidé.
    Je suis complètement rouillée, mon corps a clairement besoin de se remettre en marche.
    Merci Flo 🙂 🙂

    • 😀 ça me fait trop plaisir, j’espère que tu vas kiffer autant que moi ! Mais attends d’avoir « dérouillé » pour me remercier ^^

      • Je suis 100% convaincue : avant que Mini-Morue soit mise au repos, je montais 4 à 5 fois par semaine dont des épisodes « physiques » de 4 heures de pas ou de séances de galop (la dernière c’était 20 km sans s’arrêter) et clairement, je me sentais bien mieux qu’aujourd’hui.
        Ma dernière 60, je n’ai eu aucune courbature… aujourd’hui, 45 min de pas tranquille sans chichi.. laisse tomber, j’ai la hanche droite qui tire lol.
        Mamie est de retour !
        Allez, c’est parti 🙂 🙂

        • Ah oui, je vois le genre ^^ bon ben au boulot alors ! Franchement, ça devrait te plaire. J’ai hâte d’avoir ton retour d’expérience, j’ai déjà cherché si y avait eu des utilisatrices aussi enthousiaste que moi mais comme le bouquin est assez récent, je n’ai rien trouvé. On est des pionnières ^^

  4. Super article !!
    Equitation ou non, nombre d’entre nous sont assis toute la journée et auraient tout intérêt à travailler un minimum pour entretenir leur posture.
    Ce livre est-il 100% adapté aux cavaliers ou tu seras obligée d’être un jour toi-même ce fameux « Fitness du cavalier pressé et fauché » ? Le truc est excellent en tout cas 🙂

    • héhé merci 🙂 on doit pouvoir construire un programme aussi simple et encore plus orienté préparation physique du cavalier, mais ce livre est vraiment un excellent point de départ à mon avis ^^

  5. Super article, qui devrait donner envie à d’autres de tester !

    Pour avoir fait du renforcement musculaire de manière soutenue il y a quelques mois, je peux dire que j’ai vu une différence ! Les résultats ont été rapides, tant dans ma transformation physique que dans le ressenti à cheval. Pourtant avec Kalinka je ne fais que de la balade, mais wahou, c’est fou comme je me tenais mieux ! Le dos droit et souple, les jambes à leur place sans effort…

    Puis j’ai arrêté et là aussi on la sent la différence, à l’inverse ^^… J’ai repris récemment, mais juste pour moi-même cette fois-ci puisque je laisse Kalinka tranquille. Et comme toi, de petites douleurs disparaissent et ça fait un bien fou 🙂 .

    • Je ne suis pas toute seule 😀 oui, ça fait un bien fou rien que pour soi, en (énorme) bonus. Tu bouges mieux, tu dors mieux… (même si les courbatures te tiraillent parfois ^^

  6. ah les filles préoccupez vous de votre forme c’est indispensable… sans quoi vous n’oserez plus (comme moi:) remonter sur un cheval… surtout si vous arrêtez quelques temps

    Sur la forme du cavalier, il existe des livres en anglais … en cherchant avec les termes ‘fitness rider’ sur amazon usa sinon il y en à au moins un sur amazon Fr (en anglais)

    MAis celui décrit ici à l’air intéressant même s’il n’est pas axé sur l’Equitation
    Merci pour cet article très complet avec témoignage.. J’attends l’ouvrage « mamie veut remonter à cheval » (après 10 ans d’absence)

    • Naja dit

      hello Brigitte 🙂 faut pas prendre l’âge comme prétexte pour se priver du plaisir de monter ^^ comme ça, tu pourras écrire ce livre 😀 quoi que, on peut apprécier aussi la compagnie des chevaux sans vouloir leur grimper sur le dos !

  7. Super Article Naja !
    Autant passionnée par l’équitation que par le sport en général : fitness, course à pied, VTT… Je fais également beaucoup de recherche sur le sujet.
    Peu de cavaliers ont conscience de l’importance d’avoir une bonne condition physique pour bien monter à cheval.
    Pour en savoir plus :
    http://les-supers-cavaliers.com/10-bonnes-raisons-de-prendre-soin-de-votre-corps-de-cavalier/
    Et c’est pourquoi je me suis lancée comme défi cette année de tester un maximum de techniques de préparation physique adaptés aux cavaliers 🙂

    • Naja dit

      Hello Nathalie ! Merci pour ton commentaire et félicitations pour ton défi 🙂

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *