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Fitness pour cavalier pressé et fauché

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Petite digression des livres d’équitation, sujet plus personnel : je vous présente aujourd’hui un livre de musculation (pour humain), et comment il a amélioré ma vie de cavalière.

Ma petite histoire en quelques mots

La bougeotte et le sport a toujours fait partie de ma vie, de façon plus ou moins intense, avec des pauses occasionnelles. Quand j’ai fait l’acquisition de mon cheval, j’ai progressivement arrêté mes autres activités sportives pour lui consacrer la majorité de mon temps de loisir.

Je suis convaincue que l’équitation requiert une condition physique minimale, et que la seule pratique de l’équitation ne suffit pas à acquérir et maintenir cette condition.

Du moins pour moi et à mon niveau de pratique (entre 3 et 5 fois par semaine, principalement en dressage avec un peu d’extérieur), sachant que par ailleurs, je suis assise derrière un ordinateur toute la journée. Donc, comment acquérir une bonne condition physique de cavalier ? J’en profite pour préciser que je parle ici uniquement de mon vécu et de mon ressenti, que je ne suis pas coach sportif, et que ce que m’a apporté ce livre ne s’applique peut-être qu’à moi. Il n’empêche qu’il est devenu si précieux que je tiens beaucoup à le faire connaître.

Donc, pour en revenir à nos moutons, je me suis progressivement sentie moins bien dans mon corps que d’habitude. L’âge, me direz-vous, quand on approche la trentaine, la chaise roulante nous guette. J’avais perdu en gainage, de petites douleurs apparaissaient dans mon dos et dans une hanche.

Fitness du cavalier : recherche et premières pistes

Du coup, j’ai fait plein de recherches sur internet. J’ai notamment appris que Charlotte Dujardin travaille ses abdos et son équilibre tous les matins avant de monter – pas en faisant des crunchs, mais en exécutant des squats avec une barre de 10 kg debout sur un ballon, comme ce monsieur :

(Attention, n’essayez pas chez vous ni dans votre salle de sport, sans préparation adéquate, c’est un coup à se détruire un ligament croisé ou autre).

J’ai aussi appris que notre Michel Robert national s’enquille 30 à 40 minutes de gym et d’assouplissements tous les matins. Il explique dans santé sport mag comment l’assainissement de son mode de vie à 40 ans lui a permis de rajeunir et de se débarrasser de douleurs qu’il traînait depuis ses 20 ans.

Charlotte et Michel ne sont par les seuls exemples. Beaucoup d’autres athlètes complémentent leur pratique équestre par un travail physique en dehors de la selle. Ces découvertes ont renforcé ma conviction : si une cavalière professionnelle qui monte 8 chevaux par jour a besoin de renforcement musculaire en surplus, comment un cavalier de loisir sédentaire n’aurait pas besoin d’un minimum de mise en condition physique ?

J’ai aussi découvert les vidéos de la chaîne Youtube de Biofitness rider, de Success in the saddle, et bien d’autres encore. Si vous êtes anglophone et que le sujet vous intéresse, n’hésitez pas à aller y jeter un oeil,

On trouve, sur internet, pléthore d’informations : c’est bien que le problème est connu. Pour un cavalier de loisir, deux obstacles majeurs s’opposent à une mise en condition physique appropriée :

  • Le temps. Pour ma part, j’ai déjà un emploi à plein temps, et être propriétaire d’un équidé est également chronophage. Il m’est vraiment difficile de dégager du temps au quotidien à consacrer à l’amélioration de ma condition physique.
  • Le matériel. Dans les vidéos de Biorider fitness, par exemple, l’utilisation d’équipements est quasi systématique. Ceux-ci sont parfois même assez coûteux, en argent et/ou en espace.

En bref, je rêvais d’un programme complet pour le corps, avec des exercices travaillant beaucoup le gainage – un programme qui ne prenne pas trop de temps, facile à comprendre et à utiliser, et pas cher ! Impossible ? Utopique ?

Figurez-vous que je l’ai trouvé !

Un programme de renforcement musculaire complet en 40 minutes, 3 fois par semaine

J’aurais bien aimé trouver un livre appelé “Fitness pour cavalier pressé et fauché”. Mais le graal m’est apparu sous la forme du livre de Mark Lauren “Muscu sans matériel au féminin”.

Muscu sans matériel, de Mark Lauren : une option pour le fitness du cavalier

Quand je suis tombée dessus, j’ai été emballée tout de suite par la simplicité du programme et la promesse : réalisable n’importe où, nécessite peu de temps, complet pour le corps. Mais je n’y connaissais franchement pas grand chose en muscu et je me suis dit : y a un forcément un loup.

Je l’utilise depuis bientôt deux ans maintenant, au cours desquelles j’ai fait pas mal de recherches pour challenger les idées du livre. Je suis désormais convaincue que :

  • ce programme est complet – il fait travailler l’ensemble du corps, et de façon équilibrée (muscles antagonistes)
  • il est super pour les cavaliers, car TOUS les mouvements qui composent la séances travaillent les abdos profonds, au moins la moitié d’entre eux travaillent l’équilibre (même si vous n’y apprendrez pas à squatter sur un ballon de gym), et les adducteurs ne sont pas en reste. Bon, encore une fois, c’est mon avis de profane, je ne suis ni coach sportive, ni cavalière professionnelle. N’empêche que je tiens très bien mon dos à cheval, mon enseignant et mes amies me le confèrent aisément.
  • il est vraiment facile à comprendre et à mettre en oeuvre, il est super bien illustré. J’ai eu besoin du livre pendant les premiers semaines, mais maintenant que j’ai compris le principe, je peux m’en passer et je m’y réfère de temps en temps pour vérifier ma progression. Dans ma tendre adolescence, j’avais essayé la méthode Lafay qui nécessitait d’avoir en permanence le livre sous les yeux – un peu pénible dans mes souvenirs.
  • il ne nécessite vraiment pas plus de 40 minutes par séances (et même il prend souvent moins).

Bénéfices, attendus et inattendus

Bien-être du cavalier à cheval

Le bénéfice le plus évident que j’attendais, c’est un plus grand bien-être à cheval, la facilité à tenir une posture correcte, et d’éviter/amoindrir les petites douleurs dorsales fréquentes aux personnes manquants de muscles. De ce côté-là, l’objectif est rempli. C’est d’autant plus facile à voir que, comme je l’expliquerais un peu plus loin dans l’article, je n’ai pas toujours été assidue. Aussi, je perçois clairement une différence entre les périodes où je fais mes exercices assidûment et celles où mon canapé est mon meilleur ami.

Reste à voir si, sur le long terme, grâce à ce traitement, j’ai effectivement une longévité cavalière digne de celle de la reine Elisabeth II.

la reine d'Angleterre, un exemple de cavalière assidue dont la longévité est avérée

Mon objectif de vie : monter encore à 90 ans, pimpante comme la reine d’Angleterre (photo piquée à l’express)

Les douleurs évaporées

La suppression des petites douleurs dorsales et dans la hanche que j’évoquais plus haut a été un bénéfice inattendu mais majeur. Cette douleur à la hanche, que je traînais depuis plus d’un an, était généralement légère mais présente, avec des sortes de “crises” qui ont été jusqu’à me faire boitiller.

Je me rappelle bien qu’en commençant le programme, la douleur était assez forte. Il n’est pas recommandé de travailler sur les douleurs et je n’avais pas l’intention de me faire mal, mais comme j’avais très envie d’essayer, je m’étais dit : “je fais la séance, et si la douleur s’accentue, j’arrête, et puis tant pis.” Au bout de 3 séances, la douleur avait disparue – littéralement disparue. Et elle ne revient pas ! Je n’ai pas la moindre idée d’où elle pouvait venir, et du pourquoi du comment elle est partie avec le sport, mais je ne m’en plains pas. D’après mes recherches, il est possible que la cause en ait été un déséquilibre musculaire, résorbée par ce bon renforcement.

Costaude comme un bonhomme

3ème bénéfice : moi qui ait toujours eu des allumettes à la place des bras, je soulève désormais ma selle avec une facilité qui m’étonne, et je la mets sans me faire mal au dos sur la grande carcasse de trotteuse qu’est ma monture. Et comme je concentre l’article sur ma vie cavalière, je passerais aussi sur tous les bénéfices dans la vie quotidienne (porter les courses, se baisser et se relever pour tout un tas de tâches au quotidien).

Bémols et conseils pratiques

3 séances par semaine, sauf quand c’est trop

Le livre recommande 3 séances par semaine, au rythme d’un jour sur deux (par exemple lundi, mercredi, vendredi).

Au début, je n’arrivais pas du tout à faire une séance un jour sur deux. Je laissais passer parfois 2 ou 3 jours avant de pouvoir recommencer. Ne pas réussir à suivre le programme à la lettre me tracassait beaucoup et je m’auto-flagellais un peu pour cela. J’ai appris par la suite que c’était normal, quand on débute, d’avoir besoin de davantage de récupération. Si vous essayez et que vous n’aviez jamais vraiment fait de renforcement musculaire, ne faites pas mon erreur ! N’hésitez pas à prendre 2 ou 3 jours de repos plutôt qu’un seul entre deux séances. 2 séances par semaine restent un minimum pour progresser, 1 séance par semaine peut suffire pour maintenir les acquis. Vous pouvez aussi, en cas de périodes où vous manquez de temps mais pendant lesquels vous ne voulez pas vous démuscler, diviser par deux le temps de la séance en vous contentant par exemple de 2 séries de 5 répétitions pour chaque mouvement au lieu de 10. Cela la réduit à environ 15 minutes échauffement compris.

Sans matériel ? Oui, mais.

Le programme peut vraiment se réaliser sans matériel. Cependant, l’une des dernière progression du livre consiste à réaliser une traction verticale. Pour rester fidèle à la promesse de son livre (pas de matériel), l’auteur recommande de réaliser des tractions en s’agrippant à une porte. Je mets un petit bémol sur cet usage détourné d’une porte, à moins d’avoir une porte blindée sur un mur porteur, ou de peser 10 kg tout mouillé : les gonds de vos portes qui risquent de s’abîmer.

Donc : si vous voulez utiliser ce programme chez vous, essayez d’installer une barre de traction à domicile, c’est mieux. Sinon, restez-en aux tractions horizontales, qui est en fait un exercice au moins aussi complet sinon + (certains le recommandent en complément aux tractions verticales)

Pas assidue, pas grave !

Comme je le disais plus haut, ça fait bientôt 2 ans que je l’utilise. J’ai un aveu à faire : je ne l’ai pas utilisé en continu pendant ces 2 ans. 40 minutes 3 fois par semaine, ce n’est pas RIEN non plus. La plupart du temps, je fais l’effort de les prendre parce que j’ai vraiment l’intention de prendre soin de mon corps et continuer à monter même quand je n’aurais plus de dents ni de cheveux. J’ai tout de même eu des périodes d’arrêts plus ou moins longues pendant ces deux ans. Les raisons varient entre la flemme du moment, l’ambiance au travail, la santé de ma jument ou la mienne. Peu m’importe, j’ai arrêté et repris, et arrêté et repris. Et j’arrêterais encore et reprendrais encore.

Pas vraiment de quoi culpabiliser pour autant, je le fais pour moi et pour mon cheval, quand je suis assidue tant mieux, sinon tant pis.

En général, après avoir arrêté plus d’un mois, j’ai presque tout perdu mais je remonte bien plus vite les “échelons”. J’adore vraiment ce programme et j’adore le fait de pouvoir l’arrêter et le reprendre à l’envi, contrairement à un abonnement en salle, par exemple !

De l’art d’adapter le programme à sa vie, et pas sa vie au programme

Je n’hésite pas non plus à aménager mes séances en fonction du temps dont je dispose. Il vaut mieux en faire un peu que de ne rien faire du tout. Il m’est donc arrivé de couper la séance en deux : 20 minutes le matin, et 20 autres le soir. Voir la moitié un jour et l’autre le lendemain. A peu près tous les découpages sont possibles, même s’il vaut mieux éviter de travailler un même groupe musculaire deux jours d’affilée.

Où acheter “Muscu sans matériel au féminin” ?

Celui-là est récent et facile à trouver (Fnac, Cultura, Amazon…) au rayon sport/fitness.

Muscu sans matériel au féminin (lien Cultura)

Et vous, comment faites-vous pour être un cavalier fit ?

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